目前，上班族或上班族的生活仍然很匆忙，無論是出差、趕上最後期限、各種會議的壓力，在當前的COVID時代，有些人可能不得不在家工作，導致上班族幾乎沒有時間照顧自己，無論是在食物方面， 他們可能會選擇吃對健康不利的食物，這可能會導致缺乏某些營養，甚至沒有時間鍛煉或得到足夠的休息。以下是選擇吃有營養的食物的5個健康提示。這是一種簡單的技術，可以使勞動人民的健康情況比以前更好。

 

給上班族的5個健康小貼士，選擇正確的食物和行為

健身的 5 種技巧

1. 吃一頓豐盛的飯菜，重要的是，不要忘記早餐。

一般來說，上班族每天需要 1,800 - 2,000 大卡的能量，分為不同的膳食，包括主餐和零食。但是，由於上班族的匆忙，許多上班族可能沒有足夠的時間吃早餐。從研究中發現，不吃早餐會使身體沒有準備好工作，比如大腦模糊，因為感到饑餓而無法集中精力工作。並使午餐選擇不健康的食物，例如吃得太多，選擇含有大量碳水化合物、脂肪等的食物，這可能會導致缺乏必要的營養，最終導致能量攝入過多導致肥胖。因此，從早餐中選擇營養豐富的食物將有助於身體獲得能量和營養，説明它全天工作。

 

2. 吃午飯不怕發胖

選擇健康午餐功能表的原則很簡單。只需使用簡單記住 2 1 1 即可輕鬆劃分健康盤子部分的原則，以及通過簡單地記住 6 6 1 來減少食用甜、脂肪、鹹的原則

 

2 1 1： 將餐盤的份量分，即吃蔬菜占盤子的一半（2 份），吃肉和米粉占盤子的另外 1/4（各 1 份）

6 6 1：減少甜、脂、鹹，即每天吃不超過 6 茶匙糖，不超過 6 茶匙脂肪，不超過 1 茶匙鹽或其他鹹味。

 

另外，選擇更健康的功能表，比如從煎蛋換成煮雞蛋，選擇瘦豬塊，幾乎碎的豬肉 選擇去皮肉類功能表或使用煮、蒸、辣沙拉、燒烤而不是炒炸等的功能表。

 

3. 每天喝 8 杯水

除了吃健康的食物外，喝足夠的水還有助於促進記憶力、情緒和影響大腦功能，包括減輕壓力。因為如果我們沒有喝足夠的水，大腦會刺激皮質醇激素的產生，從而導致更大的壓力。因此，上班族不應忘記每天喝8杯水或每天喝1.5升水。您可以攜帶一大瓶水並全天啜飲，或者設置每小時喝水的提醒。喝白開水是最好的。該研究還發現，

 

喝大約 1 大杯（300 毫升）水將有助於短期記憶。

每天喝 12 杯水也有助於提高身體的反應能力、短期記憶和思維能力。

此外，當將喝水足夠的人與喝水少的人進行比較時，發現喝水足夠的人心情更好，睡眠更好。上班族的另一種行為是他們傾向於長時間坐在同一個位置，直到他們的腸道不怎麼移動。白開水有助於消化道更容易工作，防止便秘。但喜歡風味飲料的人，應該選擇喝低糖飲料、無糖配方飲料，如低糖綠茶、無糖綠茶、浸泡水或水果浸泡水，飲用時會讓水散發出果香。這是喝足夠水的另一種選擇。

 

如果你必須全力以赴，找點東西填飽肚子。

4. 如果你必須全力以赴，找點東西填飽肚子。

對於有緊急工作導致他們下班晚點或開會到晚上的上班族來說，他們晚上肯定會感到非常饑餓，這會導致他們吃得比平時多。因此，如果您知道您必須開會或必須比平時工作更長的時間，您可能需要購買一些零食。有助於緩解饑餓感的健康零食包括穀物飲料、低糖水果、牛奶、乳製品和各種類型的堅果奶。除了這些零食含有多種營養成分外，它們還可以説明您感到飽腹感，而不必擔心在開會或工作時感到饑餓。但是，不要吃太多，以免攝入過多的能量、糖和脂肪。

 

5. 休息一下，四處走動，緩解疼痛。

以目前上班族的工作，他們坐在電腦前打字，所以他們不怎麼走動。不得不盯著螢幕可能會導致身體疼痛或眼睛疲勞。因此，當出現身體疼痛時，應該每小時移動一次身體或伸展身體，例如肩部伸展：將一隻手臂以 45 度角向一側伸展，然後用另一隻手臂將其向身體摺疊，盡可能拉緊手臂以伸展肩部區域，然後轉向手臂的另一側並保持約 10-20 秒。和頸部伸展：抬起右臂並將其放在左耳上，然後慢慢將脖子向右傾斜，直到您感到頸部肌肉緊張，然後保持約 10-15 秒，然後再換邊 5-10 次，依此類推。如果你感到眼睛疲憊，你可以望向遠處的天空，或者走過去與你的同事交談，以管理你的情緒，不要太緊張和壓力。

 

即使是上班族或辦公室職員也很忙，沒有時間。但您也應該分配時間來照顧自己的健康，這 5 個健康秘訣。透過選擇吃有營養的食物並按照此處所述放鬆。它可以幫助許多工作年齡的人在日常生活中輕鬆照顧自己的健康，或者也可以調整以適應在家工作，最重要的是，不要忘記喝足夠的水。再加上平時的鍛煉管理好心情，讓自己每天開朗

 

感謝您的參考來源

1. https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/eating-tips-for-office-worker