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5 種減肥方法控制飲食,不需要吃藥。

說到減肥,很多人往往認為他們需要做的是努力或快速鍛煉以減輕體重。然而,這樣做對身體的危害比改善健康 [1] 更大,並且可能會導致溜溜球效應。正確飲食,所有5種食物組都適量,是説明您有效減肥且不傷害身體的重要指南。

 

在本文中,CHILLBOX 將介紹 5 種通過各種可以練習的飲食形式減肥的方法,並瞭解有助於減肥的益生菌。

 

介紹通過控制食物來控制體重的5種方法

  1. 1. 進行 IF(間歇性禁食)

進行 IF 或間歇性禁食意味著在一段時間內停止進食。I(間歇性)是指控制卡路里。F (Fasting) 的意思是限制進食的時間。這種方法被認為是世界範圍內流行的減肥方法之一。它不關注食物的類型。但它強調吃飯的時間。例如,IF 16/8 是指在 8 小時內吃東西並連續禁食 16 小時。

這限制了進食的時間,使每天攝入的卡路里量減少。這最終導致體重減輕。進行 IF 的優缺點如下:

 

IF 的好處

  • 體重減輕[5][6] – 由於 IF 期間生長激素 (HGH) 增加,因此身體會燃燒更多的脂肪並更有效地鍛煉肌肉。
  • 降低胰島素抵抗[7][8] – IF 可以將血糖水準降低約 3-6%,並説明身體更好地應對胰島素,這有助於預防 2 型糖尿病。 
  • 促進心臟健康[9] – 研究表明,IF 有助於降低壞膽固醇 (LDL)、甘油三酯、血液炎症(炎症標誌物)和血糖水平的水準,所有這些都是各種心臟病的原因。
  • 延緩衰老[10][11] – 從實驗中發現,吃 IF 的小鼠比正常進食的小鼠長壽 36-83%。食用 IF 使身體處於一種節省新陳代謝、使用能量和減少體內器官使用的模式。並調整時間,僅在必要時進食時準備使用 並更有效地恢復身體 減少身體器官的退化,導致 降低各種疾病的風險並減慢衰老

使用 IF 的缺點

  • 起初感到不舒服[12] – 有些人在開始做 IF 時可能會感到疲倦、注意力不集中、煩躁或焦慮,這是由低血糖水準引起的。
  • 食慾增加[13] – 當限制進食時間時,大腦機制往往會使身體想要更多的食物,這可能會導致有些人不小心吃得太多。
  • 不適合某些人群[13][14] – 孕婦、哺乳期婦女、幼兒、老人和營養不良的人不適合使用 IF 減肥,因為禁食幾個小時會影響這一群體的健康,例如胎兒沒有獲得足夠的營養。至於禁食的育齡兒童,可能會導致一些性激素減少。

 

  1. 生酮飲食

ทานคีโต (Ketogenic Diet)-Keto
生酮飲食

生酮飲食是一種注重優質脂肪、適度蛋白質和低碳水化合物的飲食。它也被稱為低碳水化合物飲食。一般來說,生酮飲食的特點是以下食物[16]

 

好脂肪 - 70%

所有類型的蛋白質 - 20%  

碳水化合物 - 可能限制在全天食物的 10%。

吃酮症的目的是讓身體的新陳代謝進入酮症狀態。

 

什麼是酮症?

酮症是一種新陳代謝,身體燃燒脂肪而不是碳水化合物來獲取能量。這種情況只有在我們減少碳水化合物的量時才會發生,這限制了葡萄糖的產生,導致身體轉而燃燒脂肪。當身體燃燒脂肪時,會產生酮體,身體將其用作能量來補充流失的碳水化合物。

不吃碳水化合物或吃得很少,身體會認為我們在禁食。因此,從體內抽出更多的脂肪以供使用。這就是為什麼即使吃很多脂肪也能達到減肥的原因。

 

生酮飲食的好處

  • 快速減肥[18] – 當然,生酮飲食可以通過刺激脂肪燃燒來説明您快速減肥,這與低脂飲食一樣有效。[19]
  • 降低血糖水準[20][21] – 生酮飲食將碳水化合物限制在非常低的水平,從而降低血液中的胰島素水準並説明新陳代謝更好地工作,這對 2 型糖尿病患者非常有益,因為他們不必服用降糖藥物。
  • 降低患某些癌症的風險[22] – 生酮飲食可降低血糖,從而降低胰島素水準,胰島素是一種刺激體內細胞生長的激素,可能與某些癌症(如腦癌)有關。它還可以降低高血胰島素引起的併發症的風險。
  • 降低患各種疾病的風險[23][24] – 許多研究發現,生酮飲食有助於降低患某些疾病的風險,例如癲癇和阿爾茨海默病。
  • 減少粉刺[25] – 減少碳水化合物可以降低血糖,這有助於減少粉刺並有助於提亮臉部。

生酮飲食的缺點

  • 生酮流感[26] – 對於那些剛接觸生酮飲食的人來說,您可能會遇到酮流感,這會導致胃痛、頭暈、疲勞和情緒波動等癥狀。這是因為您的身體仍在適應酮症,它也會影響您身體的礦物質和液體平衡。建議在飲食中添加鹽或服用維生素補充劑,隨著時間的推移,這些會逐漸改善。
  • 缺乏某些營養素[27] – 生酮飲食包括避免某些食物,例如蔬菜和水果,這會導致您的身體缺乏某些必需的礦物質和維生素。因此,有必要服用補充劑。
  • 消化和腸道問題[27] – 因為您必須減少某些同時含有碳水化合物和纖維的食物、蔬菜或水果的攝入量,所以您可能會出現排便不規則和頻繁便秘。因此,您應該服用含有纖維的補充劑。
  • 肌肉質量損失[28] – 生酮飲食可以説明您快速減肥,但您的身體也有可能由於蛋白質攝入量減少而失去肌肉質量,從而導致肌肉萎縮。因此,在開始生酮飲食之前進行研究很重要。

 

  1. 純素飲食 [29] [30]

ทานวีแกน-vegan-diet

純素飲食,或只吃蔬菜、水果、穀物、種子、堅果,避免所有類型的肉類或動物產品,包括雞蛋、牛奶、明膠和動物生產的食物,如蜂蜜,被認為是比素食主義更嚴格的飲食形式。在美國,大約 3% 的人口 [31] 認為自己是素食主義者。有些人選擇吃這種食物來保持健康,而另一些人選擇吃這種食物是因為他們不想傷害或促進虐待動物。素食主義可以通過多種方式完成,具體取決於目的,並且可以與其他減肥方法(例如生酮)結合使用。

 

純素飲食的優勢

  • 減肥,身材好[32][33]– 吃以蔬菜和水果為主的飲食可以很好地説明你減肥。此外,素食主義者的身材更苗條,BMI(體重指數)更低。這就是為什麼素食主義在想要減肥的人中很受歡迎的原因。
  • 獲取身體必需的礦物質和纖維 – 主要吃蔬菜、水果和穀物可以讓身體獲得更多蔬菜和水果中的礦物質。最重要的是,它提供大量的纖維,有助於刺激消化系統和控制體重。
  • 降低患各種慢性疾病的風險[34][35][36] – 許多研究發現,吃純素飲食可以降低患糖尿病、高血壓、心血管疾病和某些癌症(如結腸癌、前列腺癌和胰腺癌)等疾病的風險。

純素飲食的缺點

  • 缺乏某些營養素[37] – 素食者無法從肉類中獲取蛋白質,並且經常面臨維生素 B12 和鐵缺乏症的風險,這些主要存在於肉類中,以及維生素 B3、B2、維生素 D、鈣和鋅。但是,如果純素飲食計劃不合適 它也可能導致各種疾病。它可能會影響心理健康 [38] [39] [40]
  • 從一份比較不吃肉的人和吃肉的人心理健康的研究報告中發現,不吃肉的人在 1 個月、12 個月和一生中的抑鬱率分別高達 7.4%、24.1% 和 35.2%,而吃肉的人的患病率要低得多,為 6.3%, 分別為 11.9% 和 19.1%。此外,過於注重吃健康的食物可能會導致 Orthorexia,這是一種飲食失調症,患者會擔心食物,過多考慮並選擇只吃乾淨的食物,這可能會影響他們的健康。

 

  1. 吃杜坎飲食法 專注於吃蛋白質來減肥 [41] [42]

Dukan Diet

杜坎飲食法是一種減肥方法,專注於吃蛋白質並計算你想在吃杜坎的時間里減掉的體重。它將從各種肉類、魚類、海鮮、堅果和脫脂牛奶中獲得蛋白質來源。而且根本不需要齋戒。這種飲食方法是法國營養學家 Pierre Dukan 博士在 70 年代發明的。 

 

杜坎飲食法規定,在減肥期間,您必須吃所有食物中約 80% 的蛋白質。減肥期可能需要 3 天到幾周,具體取決於減肥目標。杜坎飲食減肥的原則分為 4 個相當嚴格的階段(Phase):

攻擊階段(1-7 天) - 強調吃瘦肉蛋白,如雞胸肉、魚、雞蛋或瘦肉。並且不應該使用油或黃油進行烹飪。還有人建議吃大約 1.5 湯匙燕麥麩,為身體添加纖維和礦物質。

郵輪階段(1-12 個月) – 這是最長的時期。這是關於吃瘦肉蛋白並在每隔一天在膳食中添加非澱粉類蔬菜,如捲心菜、西蘭花、胡蘿蔔、西紅柿、甜椒和沙拉蔬菜。每天吃大約 2 湯匙燕麥麩。

鞏固階段(每 5 磅或 1 克減肥 454 天)– 在此期間,您可以盡情食用蛋白質食物,而不會限制蛋白質的來源。每天吃蔬菜和水果。

穩定階段(連續) – 這是您的體重開始達到目標的最後階段。您可以在鞏固階段進食或恢復正常飲食,除了像攻擊階段一樣必須吃蛋白質的一天,這有額外的建議,每天至少鍛煉 20 分鐘。

 

 

 

 

 

 

杜坎飲食法的優勢

  • Lose 快速增重 [43] – 吃富含蛋白質的食物可以説明您更長時間地保持飽腹感,因為胃消化蛋白質的時間比碳水化合物長。它有助於調節血糖水準並抑制生長素釋放肽激素的分泌,讓您不經常感到饑餓。
  • 設定減肥和控制目標 [41] – 在巡航階段,減肥效果清晰可見,因此可以説明您以視覺方式實現減肥目標。當您進入鞏固和穩定階段時,您將能夠長期控制體重在適當的範圍內。
  • 無需禁食 [44] – 因為杜坎飲食法專注於吃低脂肪的蛋白質,所以它的卡路里比其他需要監測和計算卡路里的減肥飲食低,有時由於卡路里過多而需要不吃飯。

杜坎飲食法的缺點

  • 非常嚴格 – 因為杜坎飲食有很多限制,比如只吃低脂肪的蛋白質,所以食物的類型必須按照推薦食用,必須按照每個階段明確規定的比例食用,並且必須遵循許多要求。這可能會讓很多人感到困惑,導致他們無法正確地遵循它。
  • 沒有獲得足夠的營養 [45] – 將你吃的食物限制在蛋白質範圍內會導致缺乏對身體至關重要的維生素和礦物質,缺乏作為纖維來源的蔬菜,以及缺乏碳水化合物和優質脂肪,這可能會導致未來的健康問題和營養失衡。
  • 高價 [46] – 杜空飲食是一種主要依賴蛋白質來源的飲食減肥形式,例如肉、魚、雞蛋、燕麥麩等,這些被認為是昂貴的食物。你得按照杜空公式不斷吃它們,所以需要一定的預算。因此,由於成本高,這種方法不是很受歡迎。

 

  1. hCG 飲食通過增強荷爾蒙減肥[47]

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hCG 飲食是一種含有人絨毛膜促性腺激素或在減肥期間服用這種激素補充劑的飲食。hCG 是一種在懷孕期間含量很高的激素[48],這表明女性懷孕了,是嬰兒生長的重要激素。它也是一種用於治療不孕症的激素[49]。此外,有人提到 hCG 可以説明刺激新陳代謝和分解脂肪而不會引起饑餓[50][51]。

 

hCG 飲食減肥涉及攝入非常少量的卡路里,每天只有 500 卡路里,分為 3 個階段:

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負荷階段[52] – 首先服用 hCG 激素補充劑以增加體內的這種激素,同時吃高脂肪和高熱量的食物 2 天。

減肥短語[52] – 這是持續服用 hCG 激素但食物攝入量限制為每天僅 500 或 800 卡路里的時期。這大約需要 3-6 周,這是體重減輕最顯著的時候。 

維持短語[52] – 達到減肥目標后,是時候逐漸減少 hCG 激素的攝入量,同時逐漸將卡路里攝入量增加到每天 1,200 至 1,500 卡路里左右,持續約 3 周。

在 hCG 飲食期間,大多數人每天只吃 2 餐,建議吃瘦肉蛋白、蔬菜、麵包、水果,多喝水,避免黃油、油和糖。

hCG 的優勢

  • 與其他需要更嚴格飲食或完全不同的生活方式改變的減肥方法相比,HCG 補充劑只需要很少的生活方式或飲食改變。[53]
  • hCG 補充劑可以幫助減少渴望,讓您想少吃,並根據您的 hCG 減肥目標減少卡路里攝入量。[53]

hCG 的缺點

  • 市場上有許多假冒的 hCG 補充劑,購買時要非常瞭解和小心是很重要的。最好從醫生或有信譽的診所獲得 hCG。[47]
  • 一些品牌的 hCG 補充劑會引起過敏反應,例如頭痛、疲勞、嗜睡,甚至抑鬱。[47]
  • hCG 減肥方法不適合長期減肥,因為它對身體的新陳代謝和激素系統有負面影響。[54]
  • hCG 減肥方法不適合自我治療。您應該定期去看醫生,因為它有許多副作用,需要醫生評估癥狀。[53]

 

感謝您的參考來源
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